Las pausas activas se han convertido en una necesidad en el ambiente laboral moderno. En un contexto donde los empleados pasan muchas horas frente a una pantalla o realizando tareas repetitivas, incorporar breves ejercicios de movilización durante la jornada no solo contribuye a la salud física de los colaboradores, sino que también mejora el bienestar mental, la productividad y previene enfermedades ocupacionales. En el Perú, la Ley de Seguridad y Salud en el Trabajo (Ley Nº 29783) promueve la creación de condiciones adecuadas para el cuidado integral del trabajador, y las pausas activas son una excelente herramienta para lograr este objetivo.
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¿Para Qué Sirven Estos Ejercicios?
Las pausas activas son actividades de corta duración que se realizan en el lugar de trabajo con el objetivo de reducir el estrés, mejorar la circulación sanguínea y disminuir la tensión muscular acumulada durante la jornada. Sirven para prevenir el síndrome del «trabajador sedentario», que incluye problemas como el dolor de espalda, el síndrome del túnel carpiano, la fatiga visual, y otros trastornos músculo-esqueléticos que resultan del sedentarismo o la sobrecarga laboral. Además, fomentan la integración y colaboración entre los equipos de trabajo, promoviendo un ambiente laboral saludable.
¿Cómo Son los Ejercicios?
Los ejercicios que componen las pausas activas están diseñados para ser sencillos, de bajo impacto y no requieren ningún tipo de equipo especial. Pueden realizarse tanto de pie como sentado y están pensados para involucrar todas las partes del cuerpo que tienden a acumular tensión durante la jornada laboral. Estos ejercicios suelen durar entre 5 y 10 minutos, y se recomienda realizarlos dos o tres veces al día para obtener máximos beneficios.
Secuencia de Ejercicios
Para implementar un programa efectivo de pausas activas en el trabajo, es importante seguir una secuencia organizada de ejercicios que cubra las principales zonas del cuerpo. A continuación, se presenta una propuesta de secuencia de ejercicios que se puede adaptar fácilmente a cualquier entorno laboral.
Ejercicios de Respiración
Antes de comenzar con los ejercicios físicos, es fundamental realizar ejercicios de respiración profunda. Estos ayudan a oxigenar el cerebro, reducir el estrés y preparar al cuerpo para el movimiento. Se recomienda realizar respiraciones lentas y profundas, inhalando por la nariz y exhalando por la boca, durante al menos un minuto.
Ejercicios de Cuello
Para evitar la tensión en la región cervical, se pueden realizar movimientos suaves de flexión y extensión del cuello, rotaciones laterales y movimientos circulares. Es importante realizar estos ejercicios con lentitud para evitar mareos y asegurar una correcta relajación de la zona.
Ejercicios para las Extremidades Superiores
Estos ejercicios incluyen estiramientos de los brazos hacia adelante, hacia arriba y hacia los lados. También se recomienda realizar movimientos circulares con los hombros para liberar la tensión acumulada.
Recomendaciones:
- Realice un movimiento circular imitando nadar. 5 veces adelante y 5 veces
hacia atrás. - Mueva los brazos de manera circular hacia delante 5 veces y luego hacia atrás.
- Con las manos en la parte superior de la espalda, realice alternadamente una
extensión de los brazos. - Lleve los brazos hacia atrás y tómese de las manos. Mantenga los brazos bien
estirados y las manos juntas 5 segundos. Repita 5 veces.
Ejercicios para Muñecas y Manos
Las personas que trabajan con computadoras suelen sufrir tensión en las muñecas y las manos. Para aliviar esta tensión, se pueden realizar ejercicios de flexión y extensión de las muñecas, así como movimientos circulares y estiramientos de los dedos.
Recomendaciones:
- Abrir y cerrar las manos manteniendo cada posición por unos segundos. Repita
5 veces. - Junte sus manos y luego con un movimiento hacia abajo separe las palmas,
manteniendo los dedos en contacto. Repita 5 veces. - Con el brazo extendido, flexione la muñeca sobre la palma de la mano contraria
y realice una leve presión sobre el dorso, repetir con la otra mano, 5 veces
cada una.
Ejercicios para Fortalecer los Músculos Abdominales
Mantener el área abdominal fuerte es crucial para la buena postura. En el lugar de trabajo, se pueden realizar contracciones isométricas de los abdominales mientras se está sentado, manteniendo la contracción por unos segundos y luego relajando.
Recomendaciones:
- Inhale lentamente a través de la nariz hasta que sienta que sus pulmones se
llenaron de aire. Frunza sus labios como si fuera a dar un beso. Fruncidos los
labios, espire lentamente. Tómese el doble de tiempo para espirar que para
inhalar. Es necesario forzar sus pulmones hasta dejarlos vacíos. Repita 5
veces. - Inhale lentamente a través de la nariz hasta que sienta que sus pulmones se
llenaron de aire, y su abdomen se agranda, luego bote el aire en pequeños
tosidos hasta eliminar todo el aire. Repita 5 veces. - Sentado en el borde anterior de una silla con la espalda derecha y los brazos
extendidos al frente inhale lentamente por la nariz, luego bote todo el aire,
hunda el ombligo, mientras encorva toda su columna en «C», al inhalar vuelva
a poner su espalda derecha. Repita 5 veces.
Ejercicios para la Espalda
Los dolores de espalda son comunes entre quienes pasan mucho tiempo sentados. Para prevenir estos dolores, se recomienda realizar estiramientos hacia adelante (intentando tocar los pies si se está de pie) y movimientos de rotación del tronco. También se pueden realizar estiramientos laterales para liberar la tensión en la parte baja de la espalda.
Recomendaciones:
- Párese con la espalda derecha y los pies al ancho de los hombros. Estire la
espalda hacia atrás levemente. Repita 5 veces. - Con los brazos a nivel de los hombros, realice una rotación del tronco hacia
ambos lados, sin mover los pies del suelo. Repita 5 veces a cada lado. - Con un brazo a la altura de la cabeza, lateralice el tronco en ambos sentidos.
Repita 5 veces con cada lado.
Ejercicios para las Extremidades Inferiores
Las piernas también se resienten por la falta de movimiento. Para activarlas, se pueden realizar elevaciones de talones y puntas, flexión de rodillas y estiramientos de los cuádriceps y los gemelos. Estos ejercicios ayudan a mejorar la circulación sanguínea y evitar la sensación de piernas pesadas.
Recomendaciones:
- De pie, flexione las rodillas. Repita 5 veces.
- Realice círculos con los tobillos 5 veces hacia un lado y luego hacia el otro
lado. - De pie, alterne la postura en punta de pies y luego en los talones. Repita 5
veces.
Conclusión
La implementación de un programa de pausas activas en el entorno laboral no solo mejora la salud y el bienestar de los trabajadores, sino que también incrementa la productividad y el rendimiento general de la empresa. Bajo las normativas peruanas, es responsabilidad del empleador fomentar y facilitar estas prácticas para prevenir riesgos laborales y promover un ambiente de trabajo saludable. Incorporar pausas activas es una inversión en el activo más importante de cualquier organización: sus trabajadores.
Bibliografía
- Ley de Seguridad y Salud en el Trabajo (Ley Nº 29783). Congreso de la República del Perú.
- Organización Mundial de la Salud (OMS). Recomendaciones sobre actividad física para la salud en el lugar de trabajo.
- Instituto Nacional de Seguridad y Salud en el Trabajo (INSST). Guía sobre pausas activas y ergonomía en el entorno laboral.
- Ministerio de Salud del Perú. Normas para la promoción de la salud ocupacional y prevención de enfermedades laborales.
- American College of Sports Medicine (ACSM). Beneficios de la actividad física en el ámbito laboral.
